Alimentacion en trails/ultramaratones, 1ª Parte (Distancias Cortas)

La competición de trail y largas distancias como ultramaratones únicas o por etapas, llevan el cuerpo al límite físico y mental, y como tal hay que tratar la nutrición, al límite.

Para las carreras más cortas, de menos de 4 horas, no difieren mucho las recomendaciones de las que se hacen para medio -Ironman o Ironman, es decir, un control adecuado de la hidratación, de las reservas de hidratos de carbono y evitar la hiponatremia serán los 3 factores más importantes.

Como en estas carreras, los avituallamientos suelen ser comunes, simplemente se tendrá que elaborar un buen plan de reposición de líquidos, hidratos y sales para evitar la bajada del rendimiento.

·         Líquidos: antes ya de empezar hay que asegurarse que hay orina clara y abundante. Esto es un síntoma claro de que se está bien hidratado. Si hemos calculado nuestra pérdida de agua previamente, podemos organizar una buena estrategia de reposición, si no, lo mejor sería ir reponiendo en cada avituallamiento todo lo posible. Mejor si es con una bebida para deportistas por 3 motivos: a) aportan también hidratos de carbono, b) tienen un sabor agradable para engañar a la sed, c) aportan sales, que ayudan a la reposición de las mismas y a asimilar mejor el agua.

·         Hidratos de carbono

o   Endógenos (glucógeno muscular):  como el día de la carrera va a ser imposible reponer todos los hidratos consumidos, desde casa tendremos que llevas las pilas cargadas, es decir, lo músculos repletos de glucógeno (la forma en que guardas en tu cuerpo los hidratos que comes). Para ello se deben consumir en  vida diaria, con los entrenamientos, un mínimo de 5 gramos/kg de peso/día (ten en cuenta que si pesas 75 kg, tendrás que tomar al día 375 g), pudiendo aumentar a 8-9 gramos/kg de peso/ día si se endurece el entrenamiento. Preferiblemente en forma de pasta, arroz, patata y si es posible que no sean integrales los días previos a la carrera para evitar molestias gastrointestinales derivadas del consumo de fibra insoluble.

o   Exógenos (geles, barritas, bebida deportiva): al ser un evento largo (aún siendo distancia corta) se recomienda un consumo de 60 - 70 g / hora de hidratos de carbono, pudiendo llegar a 90 g / hora si es una combinación de los mismos (maltodextrinas, glucosa, fructosa), ya que así usaremos varias vías de entrada de hidratos al cuerpo y no saturaremos una única vía. Por supuesto el tipo y la forma de tomarlos habrá que probarlos antes durante los entrenamientos para evitar molestias gastrointestinales. Hay que usar lo mismo que en el entrenamiento.

·         Sales minerales: la pérdida de las mismas puede provocar desde hiponatremias a calambres musculares. La tasa de pérdida de estas sales depende de la sudoración de cada persona y de la temperatura y humedad ambiental. Las tabletas de sales sólo serían necesarias para personas que suden muchísimo o en climas muy húmedos y calurosos, pero si no es así, con las bebidas de deportistas se conseguiría una reposición adecuada. 

Doñana Trail 74km, una carrera muy rápida por las arenas rocieras

                                          

Después de casi dos meses de medio parón debido a una pequeña lesión en el cartílago de mi rotula derecha, afrontaba esta prueba con bastante desconfianza en mi forma física. Pues aunque volví a entrenar con fuerza después del Girathon Solidario 24h de julio, las molestias en la rodilla derecha que empezaron a surgir a principios de septiembre me hicieron bajar mucho el ritmo, teniéndome que saltar muchos días de entreno. El cuerpo es sabio y me pedía parar y así hice, y gracias a dejar enfriar las bielas y la mente, y por supuesto a las manos (y agujas) de mis fisios Raquel y Berta en la Clínica Senso de Segovia que han sabido mejor que nadie como recuperar esos tendones y músculos de vastos externos para poder volver a rendir como antes. 

                                 

Doñana Trail es una nueva aventura de carrera de larga distancia off-road, que iba a tener lugar entre la capital hispalense y la aldea del Rocío, en la provincia de Huelva, y que así fue el pasado sábado 9 de noviembre.

Un recorrido realizado cada año por miles de personas durante la famosa peregrinación rociera y que recorre la famosa Raya Real, que colinda y se introduce en el hábitat del más famoso felino ibérico, el lince, en el Parque Nacional de Doñana.

La carrera en si, para mi presentaba doble aliciente, por un lado la salida desde mi ciudad natal, y la segunda el atravesar parajes tan bellos con final en la puerta de la Basílica del Rocío, un lugar cultural y religiosamente emblemático.

Doñana Trail  recorre durante aprox. 74km varios municipios de la provincia sevillana y onubense, con un perfil prácticamente llano, con solo 250m D+, donde la subida un más larga y pronunciada es la salida del valle del Guadalquivir y la remontada a Tomares, ya en el Aljarafe, siempre más alto que la propia Sevilla.

El recorrido pasa además por otros dos municipios, Villamanrique de la Condesa (km39) e Hinojos (km50), finalizando ya en el Rocío.

El viernes tarde quede con mis dos buenos amigos Samuel Arroyo y Lidia Gómez para hacerles un poco de guía por Sevilla y pasando a recoger dorsales y bolsa. Como en muchas primeras ediciones, un poco de desconcierto por parte de la organización , pero lo normal.

El sábado a las 8 y después de un buen desayuno, estábamos listos en línea de salida para pasar un buen día, conociendo este camino y disfrutando de otra aventura trail. El tiempo era agradable para estar en noviembre, con una máxima que rondo los 21ºC y con sol y nubes que se dejaron ver entre los pinares de Doñana. En salida unos 600 dorsales, que a mí me parecieron menos, quizás empequeñecidos por el tamaño de la zona de salida.

Land Sports, BES-T y Oxsitis me apoyaron con su material y de paso fui rodando la mochila Oxsitis Hidragon de 10L, que fue como un guante durante toda la prueba, ajustada al cuerpo y muy cómoda, en sus bolsillos frontales lleve lo que me hizo falta y siempre a mano. De este material hare un repaso mas detallado en un próximo post, pues merece bien la pena.

En principio la salida desde la Puerta de Jerez de Sevilla, era neutralizada con un recorrido de 6km hasta el puente de Hierro, a las puertas de S. Juan de Aznalfarache sobre el Guadalquivir, cosa que creíamos que nos iban a parar allí para dar la salida real y que no paso, pues se continuo corriendo.

El ritmo desde el principio fue bastante alto, impulsado por muchos corredores de maratón y cross que estaban compitiendo allí, para mí fue un trabajo doble, el intentar llevar un buen ritmo acorde al grupo de los 40-50 primeros y  el controlar no pasarme de velocidad, pues quedaba mucha carrera por delante. Hasta pasado Tomares fui junto a Samuel, yéndose el hacia adelante más tarde, pues yo tenía bastante con conservar el ritmo.

Con 3h:35m me ponía en la distancia maratón después de haber pasado el avituallmaiento de Villamanrique de la Condesa, ya en la provincia de Huelva, y alcanzaba Hinojos en el km 50 a las 4h:15m de empezar, ya con sensación de cansancio en tibiales y abductores, que estaban empezando a revelarse. Nada mas pasado el pueblo y a las puertas de los primeros bosques de pinares de Doñana, el abductor dijo que había que reducir, propiciándome un ligero latigazo, y que durante los 15 siguientes km no me dejaron correr a gusto, teniendo que reducir y parar para masajear y estirarlo antes de continuar.

A falta de 10km para meta pude recuperar ritmo, despegándome de un grupo de corredores, entre los que estaba la 2ª chica, y entrando en meta en 6:58, 8º en mi ctegoria, con los 50 primeros de la general y 31º veterano.  Como siempre mi hija me esperaba a 100m de la meta para acompañarme los últimos metros.

Una carrera muy rápida, por pistas compactas de tierra hasta el km 40, apareciendo tramos de arena suelta desde ese punto, y con más frecuencia desde Hinojos y ya en territorio Doñana, dentro de los pinares, ralentizando algo la marcha, pero maravillando por las vistas de ese paisaje tan andaluz.

Una organización que lo ha intentado hacer lo mejor posible en esta primera edición, que seguro sabrá mejorar y solventar los fallos de este año para que en 2014 se convierta en una fija del calendario trail en Andalucía., pues así lo merece, por el recorrido y la distancia.

Race to the Stones 2013 by Clara Halket

                        

Hace 5 meses, se celebro la primera edición de esta prueba que pasa por uno de los caminos con mas leyenda e historia del Reino Unido. La Race to the Stones, me llamo la atención por su cercanía a Londres, para una de mis escapadas familiares ultrero-turísticas, y por las peculiaridades del Ridgeway Trail que recorre 100 km hasta morir en el circulo de piedras celta de Avenbury, cercano al mítico Stonehenge. 

Barbury Castle

El camino mas viejo de Inglaterra fue recorrido durante 5.000 años por varias civilizaciones y pueblos, originalmente formaba parte de un antiguo camino que iba desde la costa este en Dorset hasta Wash en Norfolk. Sajones, vikingos ,pastores, utilizaron esta vía para evitar las zonas bajas de los valles, oscuras y peligrosas cubiertas de vegetación  boscosa. 

El recorrido de la prueba toma parte de este sendero y cruza el Tamesis y la llanura de Salisbury para ir a morir en Avebury. La carrera se inicia en Oxfordshire, y toma dirección suroeste, siempre por caminos bien marcados y salpicados de símbolos y puntos de referencia iconicos, como fortalezas celtas de la Edad de Hierro, o símbolos grabados en las montañas, como el caballo blanco de Uffington o la zanja de Grim.

Race to the Stones parece ser por el perfil y tipo de firme una prueba del gusto de los muy corredores, pudiendo eleguir entre hacer 2 etapas de 50 km o non-stop 100km, solo o equipos. Una carrera con muy poco desnivel, que no pasa de los 300 m d altitud con un D+ de 1.250m aprox. para 100 km.

Clara Halket, corredora  nacida en Singapur pero residente en Londres, nos invita a conocer un poco mas esta prueba a través de su propia experiencia hasta los 50 km,  donde ella decidió abandonar por el calor y esperar a 2014 para acabar los 100 km.

Clara Halket,  

Race to the Stones 13-14 july 2013:

I have always been fascinated by the legendary Ridgeway, recognised as the oldest pathway in the UK, and walked a small section of it last year with friends.  There is an annual challenge event to walk/run the whole length of the 82 miles, however due to the requirement for self-navigation I don’t see myself in the position to do it in the foreseeable future. You see, I am a very hopeless orienteer.

So it was when I discovered a new event taking place on the Ridgeway that would be fully marked, I entered without even a second thought!  Race to the Stones covers 1000 km (62.14 miles) of the Ridgeway from Chinnor in Oxfordshire to Avebury in Somerset. There were several options for participants: non-stop 100km, 100km with a night stop, or 1-day 50km. I opted for the non-stop 100km, my first in this distance.

Even though I live just an hour’s drive from the start point, I chose to drive to the finish point and take the coach to the start so that when I finished, whatever time that would be, I could make my way home without having to depend on the coach schedule. The coach journey to the start took almost an hour but we were there in good time to register and get our bibs and instruction packs. The registration was well organised and information provided comprehensive.

The weather forecast was that it was going to be the hottest weekend of the year so far, and it was already warm by the time we started at 08:00. The route is generally on well drained chalk with a mix of single tracks and wider paths, and almost entirely off-road.

The first section of the route was softer underfoot from Chinnor to Goring over the rolling hills of the Chilterns. Pitstops were spaced between 5-8 miles apart. The first at the 6-mile mark was positioned a little off the route resulting in some 300m diversion, which on a hot day was not particularly welcomed. I would have carried on without stopping if not for escorting a fellow runner to have her blisters attended to. At this point a couple of participants were ready to drop out due to the heat. The next few stops though were right just on the side of the route, and at each stop there were drinks and various nibbles.

As we progressed along the route, we passed beautiful rapeseed fields and welcomed shaded woods by the River Thames. The talk at each pitstop seemed to be about the heat. More and more runners dropped out due to the heat as the day progressed. By about the 40km mark I was starting to see ‘doubles’ and I knew I was starting to suffer the consequences of the heat despite taking in gallons of water, and that I would have to drop out very shortly if I didn’t want to suffer full blown heat stroke. I inched my way towards the 50km finish line, which was also the basecamp for the overnighters. The last few kilometres to the basecamp wasn’t particularly interesting especially given the state I was in. It seemed to me that section was barren and dry with steam coming off the ground!

I was most relieved when I crossed the 50km finish line. Someone poured cold water over my head and drenched my clothes but I didn’t care. It was most welcomed! After taking in more water and an energy bar I rested in the shades while waiting to be driven to the 100km finish line where I’d parked my car. I found that there were several others in the same position as me waiting for the transport and we shared our experiences of the day with each other. One thing we knew for sure was that we would be back to redeem our ‘failure’ to complete the whole journey next time.